در بدن انسان ، "رسوبات" اصلی چربی در بافت زیرپوستی و در حفره شکم و دیواره آن ، یعنی در شکم متمرکز می شود. در حالت طبیعی ، چربی در یک بزرگسال با افزایش اندازه سلولهای چربی موجود (سلولهای چربی) تجمع می یابد. اما با وجود مقدار بیش از حد چربی در سلول ، روند تولید مثل آنها آغاز می شود که منجر به افزایش چند برابر تعداد سلول های چربی می شود. آنها شروع به تجمع می کنند ، از جمله بین اندام های حفره شکم (چربی احشایی) ، و همچنین در قسمت پایین و بالا تنه. در همان زمان ، لایه چربی روی شکم افراد دارای اضافه وزن می تواند به ضخامت 10 ، 15 ، یا حتی 20 سانتی متر برسد (برای مقایسه: در والورها و مهر و موم ها ، ضخامت چربی زیر پوستی 10-10 سانتی متر است). آیا تمرینات لاغری شکم به "لرزش" چربی اضافی کمک می کند؟
ورزشهای م Slثر در لاغری شکم
اصولاً ، ورزش هایی برای کاهش سریع وزن شکم - بدون داشتن یک سیستم تغذیه متعادل مناسب - اثر مطلوبی نمی دهند. زیرا بافت چربی فقط یک "انبار" پوند اضافی نیست. این به طور فعال با یک هورمون پپتید لپتین که به طور خاص تولید می شود ، حضور خود را در بدن حفظ می کند ، که عملکرد "کنترل و ممیزی" را در سیستم متابولیسم انرژی انجام می دهد.
اما همه چیز خیلی ناامیدکننده نیست. تری گلیسیریدها در سلولهای چربی سنتز می شوند که بافت چربی عمدتا از آنها تشکیل شده است. وقتی تری گلیسیرید تجزیه می شود ، بدن انرژی دریافت می کند و هرچه انرژی بیشتری مصرف شود ، تری گلیسیرید بیشتری تجزیه می شود. یعنی تمرینات کاهش وزن در شکم ، فعالیت بدنی بسیار افزایش یافته ای است که در آن مصرف چربی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که تمرینات صبحگاهی برای لاغری شکم با صبحانه ، ناهار و شام همراه نیست ، که در محتوای کالری آنها بیش از انرژی صرف شده برای اجرای آنها است . . .
بنابراین ، طبق گفته کارشناسان کاهش وزن ، تمرینات خانگی برای کاهش وزن شکم باید حداقل سه بار در هفته انجام شود. از ابتدای کلاس ها ، هر تمرین 8-10 بار انجام می شود و پس از کشیده شدن فرد به این حرفه ، تمام تمرینات کاهش وزن روی شکم در خانه باید هر کدام حداقل 20-25 بار انجام شود.
یک مجموعه استاندارد از تمرینات برای کاهش وزن در شکم شامل انجام تمرینات در موقعیت های مختلف - ایستادن ، نشستن و دراز کشیدن است. تمرینات زیر هنگام خوابیدن انجام می شود:
- دراز کشیده به پشت ، پاها و بازوها صاف ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. بدون این که شانه های خود را به جلو بیاورید ، در حین استنشاق ، پشت خود را از زمین بلند کنید ، دستهای راست خود را در امتداد پاها بالا بیاورید ، بنشینید و به جلو خم شوید و سعی کنید با انگشتان پا به انگشتان پا برسید. در هنگام بازدم ، به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
- به پشت خوابیده ، پاها در زانوها خم شده اند ، در حالی که پاها تقریباً از عرض شانه ها فاصله دارند. دستها در پشت سر قرار می گیرند ، انگشتان "قفل" می شوند ، آرنج ها به طرفین قرار می گیرند. استنشاق - سر ، شانه ها و تیغه های شانه از زمین خارج می شوند (نباید چانه را به قفسه سینه فشار داد) ، عضلات شکم تنش دارند. در این حالت 5-10 ثانیه معطل شوید. بازدم - دوباره در حالت دروغ قرار بگیرید.
- دراز کشیده به پشت ، پاها و بازوها صاف ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. پاهای مستقیم در هنگام استنشاق نسبت به صفحه کف 30 درجه افزایش می یابد ، این موقعیت به مدت پنج ثانیه حفظ می شود ، موقعیت اولیه در خروجی گرفته می شود.
- موقعیت شروع همان تمرین قبلی است. هنگام استنشاق ، زانوها را خم کرده و حرکتی را انجام دهید که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند (30 ثانیه سه بار ، با وقفه های 5 ثانیه ای).
- به پشت خوابیده ، پاها از زانو خم می شوند ، بازوهای مستقیم در امتداد بدن کشیده می شوند. هنگام استنشاق ، لگن را از زمین بلند کنید (با تأکید بر ناحیه کتف پشت) به طوری که معده با زانوها همسو باشد. موقعیت برای 5-10 ثانیه حفظ می شود و موقعیت اولیه به آرامی در خروجی گرفته می شود.
- دراز کشیده ، پاها در زانوها خم شده ، بازوها در پشت سر ، آرنج ها به طرفین قرار گرفته است. استنشاق - آرنج دست چپ به سمت زانوی راست کشیده شده است. بازدم - موقعیت شروع. دم - آرنج دست راست تا زانوی چپ امتداد دارد. بازدم - موقعیت شروع.
تمرینات لاغری شکم ایستاده
تمرینات لاغری شکم ایستاده ساده و در عین حال موثر - اسکات و خم های سنتی.
- صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستها را روی کمر بگذارید. پشت و شانه ها را تا حد ممکن صاف نگه دارید ، بدون اینکه پاشنه های خود را از زمین بلند کنید ، چمباتمه بزنید. هرچه اسکوات پایین باشد ، عضلات شکم در هنگام کشش بیشتر کشیده می شوند. اگر مشکلی دارید ، می توانید این ورزش را در حالی که دست خود را نگه دارید ، به عنوان مثال پشت صندلی انجام دهید.
- صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز ، دستها را روی کمر یا پشت سر قرار دهید. استنشاق - خم شدن به جلو ، بازدم - صاف کردن ، استنشاق - خم شدن به عقب ، بازدم - صاف کردن.
- صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و دست ها را بالا برده اید. استنشاق (با هزینه 1-2-3) - خم شدن فنر به جلو با انگشتان دست و پا. در حساب 4 (بازدم) - موقعیت اولیه را بگیرید.
- صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دستها روی کمر قرار بگیرید. عضلات شکم را محکم سفت کنید ، سپس (بدون اینکه نفس خود را حفظ کنید) عضلات را شل کنید. تمرین 10-15 بار تکرار می شود.
ورزش های لاغری شکم نشسته
هنگام انجام ورزش های لاغری شکم هنگام نشستن ، باید اطمینان حاصل کنید که کمر و شانه ها صاف هستند. این باعث افزایش بار عضلات شکم می شود.
- روی زمین بنشینید ، پاها را صاف بگذارید ، دست ها را کمی در حالت تکیه گاه قرار دهید. پاهای صاف را با هم نگه دارید ، آنها را از زمین بلند کنید و با هر دو پا دایره هایی را در هوا "بکشید" - سه بار به سمت چپ و به همان میزان به راست. تمرین را 3-4 بار با مکث کوتاه تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید ، پاها را صاف بگذارید ، دست ها را مستقیم به جلو باز کنید. به طور متناوب باسن را بلند کرده و عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید ، به جلو و عقب حرکت کنید (یک متر). 5-6 بار تمرین را تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید ، پاها را صاف بگذارید ، دست ها را کمی در حالت تکیه گاه قرار دهید. پاهای صاف را کنار هم نگه دارید ، کمی به پشت خم شوید ، آنها را از زمین بلند کنید. تمرین در سه ست 10 بار تکرار می شود.
ورزش های لاغری شکم برای آقایان
تمام تمرینات بالا برای لاغری شکم توسط مردان با موفقیت یکسان زنان انجام می شود ، اما تعداد تکرارها باید افزایش یابد (تا 20-25 بار). اما تمرینات با بار بیشتر:
- روی زمین دراز بکشید ، پاها را صاف بگذارید ، دست ها را مستقیم در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بلند کنید (سر و شانه ها را بلند نکنید! ) و آنها را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. هنگام بازدم - موقعیت اصلی را بگیرید. هنگام ورزش باید به تدریج به مدت نگه داشتن پاهای برجسته افزایش دهید.
- روی زمین بنشینید ، پاها را صاف بگذارید ، دست ها را کمی در حالت تکیه گاه قرار دهید. پاها را صاف نگه داریدکمی به پشت خم شوید ، پاها را از زمین بلند کنید ، از زانوها خم شوید و به سینه فشار دهید. سپس پاها را صاف کرده و به زمین پایین بیاورید.
- وضعیت شروع شبیه تمرین قبلی است ، اما پاها را بالا می آوریم ، خم می کنیم و به طور متناوب به قفسه سینه فشار می دهیم - راست و چپ جداگانه.
تمرینات لاغری شکم برای مردان شامل استفاده فعال از یک میله افقی است. ساده ترین آنها این است: به بازوهای صاف آویزان شوید ، سپس هنگام استنشاق ، زانوهای خود را خم کرده و به آرامی صاف کنید ، در حالی که آنها را به موازات زمین (یا زمین) بلند می کنید. هنگام بازدم - به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
تمرینات Bodyflex برای کاهش وزن شکم
یک مجموعه محبوب از ورزش های تنفسی برای لاغری شکم - bodyflex ، که بیش از 20 سال پیش توسط American Greer Childers ایجاد شده است.
اعتقاد بر این است که تمرینات بدن سازی برای لاغری شکم با هدف "اشباع بدن با اکسیژن" انجام می شود ، که با نفس کشیدن موقتی حاصل می شود. در همان زمان ، تمرینات تنفسی با تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک ، یعنی تنش عضلانی ساکن و قدرت بدون حرکت دادن اعضای بدن که در تمرین دخیل هستند ، ترکیب می شوند.
تمرینات تنفسی برای لاغری شکم با استفاده از روش bodyflex
طبق روش bodyflex ، ابتدا باید تمام هوای ریه ها را بیرون دهید - از طریق دهان ، لب های خود را به "لوله" تبدیل کنید. سپس یک نفس سریع و شدید از طریق بینی گرفته می شود (نفس باید پر سر و صدا باشد) - برای پر کردن ریه ها. پس از آن ، با بالا بردن سر ، باید تمام هوا را با تمام قدرت بیرون دهید - اما این بار از طریق دهان کاملاً باز. اما اکنون باید نفس خود را کاملاً نگه دارید ، سر خود را به سمت سینه خود متمایل کنید و تا حد ممکن معده خود را بکشید (به مدت 8-10 ثانیه). آخرین مرحله این است که عضلات شکم خود را شل کنید و یک نفس طبیعی بکشید. تمام تمرینات bodyflex برای لاغری شکم فقط در مرحله نگه داشتن نفس (و رسم در شکم) انجام می شود.
موقعیت شروع: زانو بزنید ، خم شوید و با کف بازوهای صاف بر روی زمین قرار بگیرید. پشت صاف است ، سر بلند است. یک تمرین تنفسی انجام می شود (همانطور که در بالا توضیح داده شد) و در حالی که نفس خود را نگه دارید و در شکم خود را بکشید ، باید تا حد ممکن سر خود را کج کرده و کمرتان را قوس دهید. این حالت به مدت 8-10 ثانیه برگزار می شود. به دنبال آن بازدم و شل شدن پشت و شکم ایجاد می شود. این تمرین سه بار در فواصل 15-20 ثانیه ای تکرار می شود.
در اینجا یک تمرین دیگر وجود دارد که برای آن لازم است به پشت بخوابید ، پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید و آنها را از زانو خم کنید (پاها کاملا روی زمین باشد) ، دست ها در امتداد بدن کشیده شده اند. بعد ، یک تمرین تنفسی انجام دهید (همانطور که در بالا توضیح داده شد) و معده را بکشید. هنگامی که نفس خود را نگه دارید ، باید: دستان خود را بالا ببرید و سر خود را از زمین جدا کنید (آن را به عقب پرتاب کنید) ، شانه ها و پشت را بلند کنید و آنها را تا حد ممکن بلند کنید. به حالت خوابیده برمی گردیم و با لمس پشت سر به زمین ، حرکت را تکرار می کنیم. پس از لیفت دوم ، به آرامی به حالت اولیه خود برگردید و استراحت کنید و معده را آرام کنید. این تمرین سه بار در فواصل نیم دقیقه تکرار می شود.
سرانجام ، یک ورزش لاغری در شکم پایین. به پشت روی زمین دراز بکشید ، پاهای صاف را کنار هم قرار دهید ، بازوهایی که از آرنج خم شده اند (کف دست پایین) زیر باسن قرار گرفته اند. پس از اتمام تمرین تنفس - در حالی که نفس می کشید و شکم جمع شده اید - پاهای مستقیم کمی بالاتر از کف زمین بلند می شوند (انگشتان پا بلند می شوند ، سر و شانه ها بی حرکت می مانند) و سریع "قیچی" های گسترده ای ایجاد می شود ، و موقعیت پاها (بالا یا پایین دیگری) تغییر می کند. حرکات در هشت تا ده شمارش انجام می شود. پاها پایین آمده و نفس می کشد. تکرار - 3-4 بار با مکث 20 ثانیه ای.
علی رغم این واقعیت که اکثر تمرینات تنفسی ، از جمله تمرینات تنفسی برای لاغری شکم ، مفید هستند ، اعتقاد بر این است که سیستم فلکس بدن به طور بالقوه ایمن نیست ، زیرا نگه داشتن نفس منجر به فشار خون بالا و اختلالات ریتم قلب می شود.
سیستم دیگری برای تمرینات تنفسی وجود دارد (دوباره همراه با فعالیت بدنی) برای کاهش رسوبات چربی در ران و شکم - اکسیژن می شود. درست است ، شما نیازی نیست که نفس خود را اینجا نگه دارید. به طور کلی ، اکسیژن یک نسخه اصلاح شده از بدن آمریکایی است که همراه با تنفس شکمی همراه است. در اینجا هیچ چیز جدیدی وجود ندارد ، زیرا مدت مدیدی است که تنفس دیافراگم (تنفس شرقی ، شکمی یا شکمی) توسط یوگا انجام می شود که دارای تکنیک های ویژه پرانایاما است.
تمرینات یوگای لاغری شکم
تنفس شکمی هم برای افزایش اکسیژن رسانی به خون و هم برای تقویت عضلات پایین شکم استفاده می شود. در اینجا چاکرای svadhisthana است ، که در آیورودا مسئول ایمنی و نشاط عمومی انسان است.
در دسترس ترین روش برای انجام تمرینات تنفسی یوگا برای لاغری شکم به این شکل است: شما باید یک کف دست خود را بر روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید ، نفس عمیق خود را از طریق بینی بگیرید و معده خود را باد کنید تا کف شما بلند شود (همراه با دیواره شکم). در این حالت کف دست که روی سینه افتاده است باید بی حرکت بماند. بازدم از طریق بینی نیز انجام می شود و باید طولانی تر و ساکت تر از استنشاق باشد. هنگام بازدم ، دیواره شکم باید به ستون فقرات "فشار داده شود" ، در نتیجه کف کف معده به موقعیت اصلی خود می افتد.
حال بیایید به ساده ترین تمرینات یوگا برای کاهش وزن شکم بپردازیم.
بوژانگاساگا - ژست کبرا
روی زمین دراز بکشید ، پاها را صاف بگذارید ، زانوها و پاها را به هم فشار دهید ، انگشتان پا را دراز کنید. بازوها از آرنج خم شده ، در امتداد سینه قرار بگیرید ، کف دست ها به جلو باشد. هنگام استنشاق - با کف دست خود تأکید کنید ، بدن را به آرامی و به تدریج تا ارتفاع بازوهای کشیده شده در تکیه گاه بالا ببرید. در این حالت ، کمر خم می شود ، جناغ جلو و بالا کشیده می شود ، شانه ها به عقب و پایین کشیده می شوند ، آرنج ها به سطوح جانبی قفسه سینه فشار داده می شوند و سر به عقب متمایل می شود. حالت را به مدت نیم دقیقه ثابت کنید (5 ثانیه نفس را حفظ کنید) ، و سپس دستان خود را از آرنج خم کنید و هنگام بازدم ، به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. تمرین را سه بار تکرار کنید.
آردا ناواسانا - ژست نیم قایق
روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کنید ، دست ها را در امتداد سینه قرار دهید. پشت را بچرخانید ، ناحیه کمر پایین را محکم به زمین فشار دهید ، شانه ها و بقیه قسمت پشت کمر باقی بمانند. سپس پاها را صاف کنید و آنها را از سطح زمین 25-30 سانتی متر بلند کنید و دستان خود را به سمت پاها دراز کنید. پاها ، شکم و کمر تنش دارند ، تنفس یکنواخت است. این وضعیت را به مدت 15-20 ثانیه حفظ کنید.
Dhanurasana - ژست کمان
یک ورزش م effectiveثر برای کاهش وزن در شکم پایین و همچنین تقویت ستون فقرات (یادآور ورزش "قورباغه" که از کودکی آشنا است).
روی شکم دراز بکشید ، پاها را از زانو خم کنید ، آنها را بلند کنید و مچ پا را با دست بگیرید. در حین استنشاق ، کمر خود را خم کرده و هر دو پا را بالا ببرید ، آنها را با دستان خود به پشت بکشید. نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، دستان خود را آزاد کرده و پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. تعداد تکرار آسانا سه تا چهار برابر است.
Halasana - Plow Pose (نسخه ساده شده)
به پشت دراز بکشید - سر را به دیوار (با فاصله حدود نیم متر) ، پاها را صاف و بازوهای مستقیم را در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، پاهای صاف را به سمت بالا بلند کنید ، دستان خود را خم کنید و دستان خود را روی لگن قرار دهید ، بدن را نگه دارید. هنگام بازدم - پاهای صاف را پشت سر خود بیندازید ، پاها را به دیوار لمس کنید. 10 ثانیه در آسانا بمانید ، نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم - هنگامی که پشت به زمین محکم است ، آرام آرام باز می شود - پاها را به آرامی پایین بیاورید. این ورزش یوگای لاغری در شکم انجام رسوبات چربی نه تنها روی شکم ، بلکه روی باسن نیز مفید است.
بدن "باری" است که فرد دائماً "با خود" حمل می کند. و برای سبک شدن این بار تلاش و پشتکار لازم است. فقط آنها به شما کمک می کنند تا به طور سیستماتیک تمریناتی را برای کاهش وزن در شکم و از این طریق برای جدا شدن از آن پوندهای اضافی انجام دهید.